太極拳的基本功練習
太極拳的基本功主要是腰腿功。首先是各種步型的正確定型。每天在走架時，必須走一趟來專門注意腳下各種步型的正確性及領略一下要領，不斷加深體會，加以提高。其次是樁功的練習。樁功包括弓步樁、虛步樁、渾圓樁及三體式樁等，以及獨立抱膝等練習。在走架時間以外，經常練習這些樁步，使下肢力量日漸加強，內氣和內勁日漸充足。每天不論早晚，抽一點時間站樁，每天站30分鐘以上。每次樁式可以不同，但必須堅持一種。不應在同一次練習中頻頻更換樁式或雙腿輪換太快，要使每側下肢有足夠的靜力負荷量。
(1)肩臂功。
1)聳肩沉肩：
①垂手開立步站立;②雙肩同時向上聳提;③雙肩同時向下松墜，如此上聳下沉多次輪換交替(也可按拍子去做);④恢復原狀。
要求：身體自然直立，肩關節放松，上聳下沉輕松自然，節奏明快、均勻。
2)開肩合肩：
①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前裹合;③恢復原狀;④雙肩同時向后展開;⑤恢復原狀。以上5個動作連貫反復進行(也可按拍子做)。
要求：頭容正直，雙肩只在同一水平面上前后活動，不可上聳
3)前后轉肩：
前轉肩：
�、俨嫜_立步站立;②雙肩同時向前回環轉動。 要求：雙肩放松，轉動快而均勻。
后轉肩：
①叉腰開立步站立;②雙肩同時向后回環轉動。
要求：同前轉肩。
左右交叉前后轉肩：
①叉腰開立步站立;②雙肩一先一后向前轉動;③向前轉動二個八拍之后，雙肩再一先一后地向后轉動。
要求：同前、后轉肩。
4)掤臂擠圓：
�、俟秸玖�，雙手在體前相交(如右弓步，則右手在外，掌心對里;左腕附于右腕里側，左手心向外。如左弓步，則左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外)。②以意識引帶雙手向前作擠勢，后腿微用力蹬，腰略發勁，雙臂以掤圓之勢向前擠迫。③放松，重心略向后移，但仍為弓步;雙臂放松稍向后收回，但雙腕仍相貼近。如此按②③反復運動。
要求：不要用拙力，雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協調，擠迫與放松收回要柔韌而富有彈性，雙肩松沉，不可抬肘。
(2)腰功。
1)俯腰(高血壓、眩暈等患者不宜做)：
前俯：
�、俨⒉秸玖ⅲp手10指交組，直臂上舉，手心朝上;
�、谏仙砀┭扒�，雙手貼地;③直體挺腰雙手上舉。按以上①②③，反復運動;④還原。
要求：雙腿挺膝伸直站穩;上體盡量挺胸塌腰;前俯時要抬頭，頭頂不可下垂。
側俯：
①并步直體站立，雙手5指交叉(1 0指交組)、直臂上舉，手心朝上;②上身左(右)轉腰約450，雙腳
不動;③上身向左(右)側俯腰前屈，雙手貼向地面;④上身回至動作①再向另一側俯腰彎曲。以上4個動作反復做。⑤立正還原。
要求：同前俯。
2)轉腰：
①雙腳開立，雙手叉腰;②以腰為軸，從左向前向右再向后或反向環繞，即做“腰部回旋”式動作。
要求：動作幅度盡可能大，雙腳不能移動。
3)扭腰：
�、匐p手叉腰，開步站立;②向左(右)扭腰，同時重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬
直;③向右(左)扭腰，同時重心移回右(左)側，右(左)膝略屈曲坐實，另一腿稍蹬直。以上動作②③反復輪換做。④還原。
要求：雙腳基本不動。
(3)腿功。
1)壓腿：
正壓：
�、倜鎸吣�(或平腰高的支承物)，并步站立;②一腿獨立，另一腿提起向前平伸，用腳跟擱在肋木(或支承物)上，腳尖向上蹺，雙手10指交組，按在膝蓋上;③上身前俯下壓，然后恢復上體直立，前俯下壓與直體反復運動;④還原休息。雙腿輪換鍛煉(圖3-31)。
側壓：
�、賯葘吣�(或平腰高的支承物)，丁字步站立;②一腿獨立，另一腿提起伸直，將腳跟擱在肋木(或支承物上)，腳尖上蹺，近肋木內側之臂垂于襠前，外側之臂屈肘上舉，手心朝上;③上體側屈下壓，用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖，然后還原。雙腿輪換練習。
壓腿的要求：①雙腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯，被壓腿的腳尖向上蹺;③壓腿的高度要逐步增高。
仆步壓：
①左(或右)仆步下蹲，雙手按于大腿近膝端。②重心下落，平鋪腿壓直，然后重心略上提，再下壓;如果反復數次以后，換成另一側的仆步，同樣反復做動作②③后起立。
要求：①仆步步型要正確，上體正直;②臀部不要外翻突出，上體不要前俯;③平鋪腿要伸直，腳掌緣不可外翻，下蹲腿腳跟應著地站實。
2)耗腿：
一腿直立，將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上)，靜置數分鐘，雙腿輪換。
要求：雙腿不可屈膝、上體自然正直。
3)扳腿：
前俯扳腳：
�、僮�(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，腳尖上蹺，腳跟著地，雙手扳住右(左)腳前掌;②雙臂屈肘，上體前俯，盡量貼靠向右膝蓋，然后還原。
要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上體盡量前探;②初練時前俯幅度可以小些。
獨立抱腿：
�、僮�(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿緊貼胸部，然后立正還原，雙腿輪換練習(圖3-32)。
太極拳
要求：挺胸、直背，支撐腿挺膝伸直，上提腿應盡量提高。
4)前控腿：
①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)，側身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝提起，大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平，腳尖繃直或上蹺。控制左(右)腿在平伸的狀態，直立一段時間
(數分鐘)，輪換另一側(圖3-33)。
要求：①挺胸、直背，雙腿伸直。②前控腿前伸時要緩緩伸出。
5)踢腿：
前踢：
①雙手側平舉或叉腰;②一腿支撐，另一腿腳尖勾緊從下向前、向上、向眉間踢起;③前踢腿下地
后， (前進一步)即支撐體重，另一腿如前法踢起。雙腿交替前踢，一直向前進步，走一段以后可以向
后轉身繼續練習(圖3-34)。
要求：①挺胸、直背、平肩、收胯，雙腿挺膝伸直;②前踢腿用力在腳，支撐腿腳趾抓地。
斜踢：
�、匐p手側平舉或叉腰;②一腿支撐，一腿腳尖勾緊，從下向前、向上，向異側的耳際踢起。下地后，即成支撐腿，另一腿又如前法斜踢。
要求：同前踢。
彈踢：
�、匐p手握拳于腰或叉腰;②一腿支撐，一腿先屈膝大腿提平，然后放松膝關節，小腿向前、向上彈踢，腳面繃平，腳尖朝前。
要求：①挺胸直背;②彈踢有力、迅速。
外擺腿：
�、匐p手側平舉;②一腿支撐，一腿腳尖勾緊從下向異側踢起，經面部向同側外擺落下。雙腿輪換。
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