練習(xí)太極拳提高平衡能力的方法

時(shí)間：2024-08-14 23:49:26 太極拳我要投稿

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練習(xí)太極拳提高平衡能力的方法

　　武術(shù)中的平衡動(dòng)作有十幾種，在太極拳套路中，經(jīng)常演練的大體有7種，那么練習(xí)太極拳時(shí)，提高平衡能力的方法有哪些呢，一起來(lái)看看!

　　第一，加強(qiáng)基本功鍛煉，提高肢體柔韌程度和腿部功能。

　　拳諺說(shuō)：“練拳不練腿，如同冒失鬼。”因此，首先要加強(qiáng)踝部和腿部鍛煉。如壓腿(正壓腿、側(cè)壓腿、斜壓腿、后壓腿、弓步壓腿、仆步壓腿)、踢腿(正踢腿、斜踢腿、后踢腿)、扳腿(正扳腿、側(cè)扳腿、后扳腿)、外擺腿、里合腿、蹬腿、彈腿、控腿(前控腿、側(cè)控腿)、拍腳以及劈腿等。但應(yīng)因人制宜，不可強(qiáng)求一致。通過(guò)這些腿功練習(xí)，拉長(zhǎng)髖關(guān)節(jié)周圍的韌帶、肌腱和肌肉的伸展性，提高下肢及髖關(guān)節(jié)為軸心的運(yùn)動(dòng)幅度和蹬踢力量;增強(qiáng)大腿有關(guān)肌群和韌帶的柔韌性，提高腿的靈活性;加強(qiáng)膝部股四頭肌的柔韌性，提高腿的舉控高度和擺動(dòng)能力。在此基礎(chǔ)上，循序漸進(jìn)，先練單式，然后再進(jìn)行組合練習(xí)。對(duì)難度較大的，要打“攻堅(jiān)戰(zhàn)”。幾十遍、甚至上百遍的反復(fù)演練。久而久之，腿部力量和支撐平衡能力就會(huì)大大增強(qiáng)。

　　第二，一切動(dòng)作要穩(wěn)健。

　　首先，思想入靜，全神貫注，周身放松。小腹微收，內(nèi)氣下沉。做到上虛下實(shí)。其次，獨(dú)立支撐前必須將身體重心移至支撐腿。待支撐腿控制好重心并下盤(pán)穩(wěn)固及分清虛實(shí)后，再將另一支腿提起。其三，支撐腿要微屈站立(探海平衡除外)，5趾抓地，全腳踏實(shí)。使勁力直沖腳底。像腳下生根一樣牢固。膝關(guān)節(jié)不可僵挺。支撐腳也不可掀掌、拔跟，減少支撐面。否則，便會(huì)“翻蹄亮掌，一輩子不長(zhǎng)”。其四，提膝、蹬(分)腳一定要緩慢、勻速。緩起慢落，不可猛提、猛蹬、猛落。蹬(分)腳的高低，應(yīng)以各人的功力和體質(zhì)不同而定。其五，初學(xué)者可采用附加支撐辦法，然后逐步做到收腳不落地。

　　第三，身體各部位要協(xié)調(diào)一致。

　　這里應(yīng)特別注意3點(diǎn)：①支撐腳的方向方位一定要適度。太極拳腳是根。腳的方向方位極為重要。平衡動(dòng)作中支撐腳一般應(yīng)微微外撇，以不超過(guò)30°為宜。個(gè)別人外撇甚至?xí)_(dá)60°(如《32式太極劍》中的獨(dú)立反刺)。決不可過(guò)于僵直。髖關(guān)節(jié)松沉，斂臀收胯。否則，不僅會(huì)感到勁力不順，影響提膝獨(dú)立的輕靈、穩(wěn)定，而且將造成另一支腳技擊方向不準(zhǔn)確的錯(cuò)位現(xiàn)象。②提膝、蹬(分)腳要與上肢動(dòng)作一起進(jìn)行，同起同落。平衡動(dòng)作中，在提膝、蹬(分)腳的同時(shí)，一般都伴隨有上肢的分掌或撐掌，這是太極拳“立圓”運(yùn)動(dòng)中“有上則有下，有前則有后，有左則有右”原則的具體表現(xiàn)。這些對(duì)撐或?qū)伍L(zhǎng)，控制了慣性，均衡了勁力，使得周身上下相應(yīng)，前后相對(duì)，左右相承，既保證了身體的平衡，又顯得姿勢(shì)舒展大方，增加了觀賞和美學(xué)價(jià)值。太極拳的右左蹬腳、左右分腳和獨(dú)立撐掌，以及太極劍中，凡劍身斜向下方，則劍指斜向上方。凡劍身基本持平，則劍指也保持水平等一些上肢動(dòng)作，其道理和作用都在于此。切忌顧此失彼或此急彼緩。③要隨勢(shì)轉(zhuǎn)腰順肩。腰、胯、肩3者有著呼應(yīng)連承關(guān)系。特別是肩與胯合是太極拳基本要求“外三合”之一。因此，凡轉(zhuǎn)身處，腰、胯、肩都應(yīng)同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)，并帶動(dòng)四肢朝著一個(gè)方向運(yùn)作、使勁，齊進(jìn)齊出。這樣，全身上下一起轉(zhuǎn)動(dòng)，不僅自然靈活，重心穩(wěn)定，也便于內(nèi)勁通過(guò)轉(zhuǎn)腰順利地到達(dá)四肢末梢。切不可四肢與腰、胯、肩分離，各走各的勁。

　　第四，立身中正。

　　這是提高平衡能力，實(shí)現(xiàn)各種技法的前提。太極拳講究“橫平豎直”。豎直就是身體處處中正。橫平就是兩肩平、腰圈平、兩胯平。二者既相互矛盾，又互為其根，相需相用。也就是說(shuō)，有“橫平”才能有“豎直”，反之，也只有身體豎直，才會(huì)使身體“橫平”。兩者都是為了立身中正這個(gè)目標(biāo)。因此，演練時(shí)要認(rèn)真做到頂頭豎項(xiàng)，下頦內(nèi)收;兩肩平、腰圈平、兩胯平;從頭頂百會(huì)穴到腳心上下垂直對(duì)正;拳架高低一致，不要起起伏伏，更不能低頭彎腰。拳諺“低頭貓腰，功夫不高”，說(shuō)的就是這個(gè)道理。

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