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  • 太極拳樁功的練習方法

    時間:2024-10-28 09:02:55 太極拳 我要投稿
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    太極拳樁功的練習方法

      很多人都知道,練習太極拳需要進行太極拳樁功的練習,但是對于太極拳樁功并不是了解。那么,太極拳樁功的練習方法是什么?下面跟小編一起來了解一下吧!

      太極拳樁功的練習方法

      樁功是指下肢固定或全身靜止性的基本功訓練。由于它的身型、步型松靜穩(wěn)固,好像木壯栽于地面,故稱樁功。樁功的作用主要是端正身型,強固下肢,培養(yǎng)斂神入靜、調(diào)息用意的能力。

      一、松靜樁

      【預(yù)備勢】

      身體自然站立,兩腳平行分開,相距約同肩寬,體重平均落于兩腿。全身松靜端正,精神集中,神態(tài)和呼吸保持自然(見圖1)。

      【動作】

      兩臂徐徐上舉,于胸前環(huán)抱,如同圍抱大樹狀。掌心向內(nèi),五指自然分開,掌指微屈,掌心內(nèi)含,指尖相對,相距約一拳寬。目視前方或指尖(見圖2)。

      【要領(lǐng)】

      1.全身舒松,心平氣和,大腦入靜,意念集中,呼吸勻細,任其自然。

      2.懸頂正容,松腰豎脊,沉肩含胸,展臂舒指,全身保持松而不懈、實而不僵的自然舒展狀態(tài)。

      3.兩膝松順微屈,腳趾扣地,站立自然平穩(wěn)。

      4.練習時間根據(jù)個人的`體力、情緒、技術(shù)水平,因人而異。一般初學者每次練習3分鐘左右,以自我感覺舒暢、穩(wěn)定為原則。練習之后應(yīng)走動放松,也可用兩掌輕輕向上推摩面頰至腦后,進行自我按摩放松,然后再做第二次或其它練習。

      【歌訣】

      兩手環(huán)抱臂撐圓,頂頭沉肩胸內(nèi)含。

      心靜體松目平視,氣患墑鼎求自然。

      【易犯錯誤】

      1.身體緊張僵硬。

      2.聳肩提肘、提氣憋氣。

      3.挺胸、挺腹。

      4.身體松軟、精神萎靡。

      二、調(diào)息樁

      【預(yù)備勢】

      同前(見圖1)。

      【動作】

      兩手經(jīng)體側(cè)劃弧上舉至肩高處,同時吸氣。隨之兩手掌心翻轉(zhuǎn)向內(nèi)劃弧,于頭前交叉合攏,再經(jīng)胸前徐徐落于腹前,同時呼氣。如此循環(huán)練習。兩手交叉劃成立圓,劃圓時手高不過頂,低不過檔(見圖3、4、5)。

      【要領(lǐng)】

      1.兩臂動作輕柔自然。舉手時松肩舒胸,高不過頭;合落時屈臂垂肘,過旋臂邊向內(nèi)、內(nèi)下劃弧。

      2.初練時,呼吸可任其自然,進步做到配合手的分舉吸氣:配合手的合落呼氣。呼吸皆要閉口用鼻,舌舔上顎,自然通暢,不可憋氣。

      3.練習時,手由外同內(nèi)劃弧,運臂調(diào)息8次。稍停,再由內(nèi)向外劃弧,運臂調(diào)息8次為一組。

      【歌訣】

      舉落開合緩調(diào)息,身正體松輕用意。

      柔順自然勿強勉,舉吸落呼總相宜。

      【易犯錯誤】

      1.運臂緊張,兩臂過直。

      2.運臂過快或過慢,與呼吸不協(xié)調(diào)。

      3.勉強憋氣,失去自然。

      4.舉手時聳肩縮脖。

      5.仰頭或低頭。

      三、起落樁

      【預(yù)備勢】

      同前(見圖1)。

      【動作】

      與簡化太極拳起勢動作相同。由預(yù)備勢開始,兩手徐徐前平舉,高與肩平,寬同肩寬,掌心向下。稍停,兩腿徐徐屈蹲,兩手隨之向下輕按至腹前。稍停,再徐徐起立,兩手提至原來位置。如此反復練習(見圖6、7①、7②)。

      【要點】

      1.上體始終保持預(yù)備勢姿勢,頂頭、正脊、沉肩、墜肘、含胸、松腰。屈腿蹲坐時,如端正坐于椅子上,縮胯收臀,上體松正,兩腿堅實著力,體重平均落于兩腳。至兩腿微感酸熱時,再徐徐起立。

      2.動作保持輕柔、平穩(wěn)、均勻。

      3.結(jié)合呼吸進行。起身時吸氣,蹲落時呼氣,靜止稍停時,做調(diào)整性自然呼吸。

      4.蹲坐深度和數(shù)量因人而異。初學時蹲坐姿勢可稍高,每次練習5-10次。以后逐漸增至20-30次,深度也逐漸加大,使大腿接近水平位置。

      【歌訣】

      兩手提按腿屈伸,立身中正體浮沉。

      落如端坐收臀胯,起如提絲力輕勻。

      吸起落呼自然法,高低適度量漸進。

      萬法不離此中理,細心追求根基深。

      【易犯錯誤】

      1.上體前傾或后仰。

      2.緊張憋氣。

      3.挺胸、塌腰、突臀。

      4.動作忽快忽慢。

      【糾正方法】

      1.適當提高屈蹲高度,確保上體端正自然。

      2.屈蹲和起身以后,適當停頓,留出調(diào)整時間,自我檢查要領(lǐng),調(diào)整呼吸。

      四、虛實樁

      【預(yù)備勢】

      同前(見圖1)。

      【動作】

      1.由預(yù)備勢開始,上體徐徐左轉(zhuǎn),兩腿屈膝蹲坐,體重移于右腿.左腳輕輕提起。同時兩手經(jīng)體側(cè)劃弧上舉,高不過頭(見圖8)。

      2.兩臂半屈,兩手向體前合抱,左手舉于頭前,右手合于左時內(nèi)側(cè),兩掌掌心相對,指尖斜向前上方。同時左腳向左前方移動約一腳距離,腳跟著地,腳尖翹起,左膝關(guān)節(jié)微屈,體重大部分落于右腿,成左虛步。眼看左指尖(見圖9)。

      3.右腿感覺酸熱時,左腳輕輕收回,上體右轉(zhuǎn),體重移于左腿,右腳向右前方移動半步,換成右虛步。同時兩臂動作也隨之收落、上舉,兩手合于體前成右勢(見圖10、11)。如此反復練習。

      【要領(lǐng)】

      1.定勢時兩腿虛實分明,屈腿落胯,收臀縮耽,后腿穩(wěn)固屈撐;前腿微屈,膝關(guān)節(jié)松活,腳跟輕輕支撐。同時上體保持松正,側(cè)向前方,頂頭沉肩,圓臂虛腋,墜肘含胸,塌腕舒指,內(nèi)勁貫于頭頂、指尖。

      2.兩臂分舉時為虛為吸,著意輕靈,松腹吸氣。兩臂合抱時為實為呼,著意沉實,氣沉丹田,實腹呼氣。虛步靜止時,著意松靜、舒展、伸拔,呼吸自然。

      3.虛步蹲坐時間及深度因人而異,逐步增加。每次練習左右換勢次數(shù)亦然。以保持心神愉快、情緒飽滿和適度疲勞為準。

      【歌訣】

      手抱琵琶腿生根,頂頭松肩氣下沉。

      屈腿落胯臀內(nèi)斂,中正安舒靜身心。

      【易犯錯誤】

      1.兩腿虛實不清,體重平均放于兩腿。

      2.上體前傾或后仰。

      3.躬腰駝背,上體萎縮。

      4.手臂緊張過直或松軟過屈。

      5.前腿挺直、緊張。

      【糾正方法】

      1.初學者應(yīng)有老師或伙伴在場,幫助檢查糾正。也可借助鏡子,隨時觀察校正自己的姿勢。

      2.適當提高屈蹲高度,精力更多地放在要領(lǐng)上。

      3.后腿酸痛不支時,及時休息或調(diào)換左右勢,避免過度疲勞,形成錯誤定型。

      4.努力找到正確感覺,樹立對身體松正、膨展的正確感覺判斷。


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