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24式太極拳自學(xué)教程
引導(dǎo)語(yǔ)：24式太極拳，是國(guó)家體育總局于1956年組織太極拳專(zhuān)家汲取楊氏太極拳之精華改編而成的。雖然只有24個(gè)動(dòng)作，可是比傳統(tǒng)的太極拳套路來(lái)講，其內(nèi)容更顯精練，動(dòng)作更顯規(guī)范，也更容易學(xué)習(xí)，并且也能充分體現(xiàn)太極拳的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)。下面小編就和大家來(lái)看看24式太極拳的自學(xué)教程吧。
一、基本動(dòng)作
1.起勢(shì)
①兩腳開(kāi)立
②兩臂前舉
③屈膝按掌
2.野馬分鬃
A：①收腳抱球
②左轉(zhuǎn)出步
③弓步分手。
B：①后坐撇腳
②跟步抱球
③右轉(zhuǎn)出步
④弓步分手
C：①后坐撇腳
②跟步抱球
③左轉(zhuǎn)出步
④弓步分手
3.白鶴亮翅
①跟半步胸前抱球
②后坐舉臂
③虛步分手
4.摟膝拗步
A：①左轉(zhuǎn)落手
②右轉(zhuǎn)收腳舉臂
③出步屈肘
④弓步摟推
B：①后坐撇腳
②跟步舉臂
③出步屈肘
④弓步摟推
C：①后坐撇腳
②跟步舉臂
③出步屈肘
④弓步摟推
5.手揮琵琶
①跟步展手
②后坐挑掌
③虛步合臂
6.倒卷肱
①兩手展開(kāi)
②提膝屈肘
③撤步錯(cuò)手
④后坐推掌。(重復(fù)三次)
7.左攬雀尾
①右轉(zhuǎn)收腳抱球
②左轉(zhuǎn)出步
③弓步棚臂
④左轉(zhuǎn)隨臂展掌
⑤后坐右轉(zhuǎn)下捋
⑥左轉(zhuǎn)出步搭腕
⑦弓步前擠
⑧后坐分手屈肘收掌
⑨弓步按掌。
8.右攬雀尾
①后坐扣腳、右轉(zhuǎn)分手
②回體重收腳抱球
③右轉(zhuǎn)出步
④弓步棚臂
⑤右轉(zhuǎn)隨臂展掌
⑥后坐左轉(zhuǎn)下捋
⑦右轉(zhuǎn)出步搭手
⑧弓步前擠
⑨后坐分手屈肘收掌
⑩弓步推掌。
9.單鞭
①左轉(zhuǎn)扣腳
②右轉(zhuǎn)收腳展臂
③出步勾手
④弓步推舉
10.云手
①右轉(zhuǎn)落手
②左轉(zhuǎn)云手
③并步按掌
④右轉(zhuǎn)云手
⑤出步按掌(注：重復(fù)兩次)
11.單鞭
①斜落步右轉(zhuǎn)舉臂
②出步勾手
③弓步按掌
12.高探馬
①跟步后坐展手
②虛步推掌
13.右蹬腳
①收腳收手
②左轉(zhuǎn)出步
③弓步劃弧
④合抱提膝
⑤分手蹬腳
14.雙峰貫耳
①收腳落手
②出步收手
③弓步貫拳
15.轉(zhuǎn)身左蹬腳
①后坐扣腳
②左轉(zhuǎn)展手
③回體重合抱提膝
④分手蹬腳
16.左下勢(shì)獨(dú)立
①收腳勾手
②蹲身仆步
③穿掌下勢(shì)
④撇腳弓腿
⑤扣腳轉(zhuǎn)身
⑥提膝挑掌
17.右下勢(shì)獨(dú)立
①落腳左轉(zhuǎn)勾手
②蹲身仆步
③穿掌下勢(shì)
④撇腳弓腳
⑤扣腳轉(zhuǎn)身
⑥提膝挑掌
18.右右穿梭
①落步落手
②跟步抱球
③右轉(zhuǎn)出步
④弓步推架
⑤后坐落手
⑥跟步抱球
⑦左轉(zhuǎn)出步
⑧弓步推架
19.海底針
①跟步落手
②后坐提手
③虛步插掌
20.閃通臂
①收腳舉臂
②出步翻掌
③弓步推架
21.轉(zhuǎn)身搬攔捶
①后坐扣腳右轉(zhuǎn)擺掌
②收腳握拳
③墊步搬捶
④跟步旋臂
⑤出步裹拳攔掌
⑥弓步打拳
22.如封似閉
①穿臂翻掌
②后坐收掌
③弓步推掌
23.十字手收勢(shì)
①后坐扣腳
②右轉(zhuǎn)撇腳分手
③移重心扣腳劃弧
24.收勢(shì)
①收腳合抱
②旋臂分手
③下落收勢(shì)
二、注意事項(xiàng)
1.心靜體松
所謂“心靜”，就是在練習(xí)太極拳時(shí)，思想上應(yīng)排除一切雜念，不受外界干擾;所謂“體松”，可不是全身松懈疲塌，而是指在練拳時(shí)保持身體姿勢(shì)正確的基礎(chǔ)上，有意識(shí)地讓全身關(guān)節(jié)、肌肉以及內(nèi)臟等達(dá)到最大限度的放松狀態(tài)。
2.圓活連貫
“心靜體松”是對(duì)太極拳練習(xí)的基本要求。而是否做到“圓活連貫”才是衡量一個(gè)人功夫深淺的主要依據(jù)。太極拳練習(xí)所要求的“連貫”是指多方面的。其一是指肢體的連貫，即所謂的“節(jié)節(jié)貫穿”。肢體的連貫是以腰為樞紐的。在動(dòng)作轉(zhuǎn)換過(guò)程中，則要求：對(duì)下肢，是以腰帶跨，以跨帶膝，以膝帶足;對(duì)上肢，是以腰帶背，以背帶肩，以肩帶肘，在以肘帶手。其二是動(dòng)作與動(dòng)作之間的銜接，即“勢(shì)勢(shì)相連”----前一動(dòng)作的結(jié)束就是下一個(gè)動(dòng)作的開(kāi)始，勢(shì)勢(shì)之間沒(méi)有間斷和停頓。而“圓活”是在連貫基礎(chǔ)上的進(jìn)一步要求，意指活順、自然。
3.虛實(shí)分明
要做到“運(yùn)動(dòng)如抽絲，邁步似貓行”，首先要注意虛實(shí)變換要適當(dāng)，是肢體各部在運(yùn)動(dòng)中沒(méi)有絲毫不穩(wěn)定的現(xiàn)象。若不能維持平衡穩(wěn)定，就根本談不上什么“邁步如貓行”了。一般來(lái)說(shuō)，下肢以主要支撐體重的腿為實(shí)，輔助支撐或移動(dòng)換步的腿為虛;上肢以體現(xiàn)動(dòng)作主要內(nèi)容的手臂為實(shí)，輔助配合的手臂為虛。總之虛實(shí)不但要互相滲透，還需在意識(shí)指導(dǎo)下變化靈活。
4.呼吸自然
太極拳練習(xí)的呼吸方法有自然呼吸、腹式順呼吸、腹式逆呼吸和拳勢(shì)呼吸。以上幾種呼吸方法，不論采用哪一種，都應(yīng)自然、勻細(xì)，徐徐吞吐，要與動(dòng)作自然配合。初學(xué)者采用自然呼吸。 24式太極拳是國(guó)家本著弘揚(yáng)國(guó)粹、發(fā)揚(yáng)傳統(tǒng)武術(shù)的指導(dǎo)思想而編制的一套入門(mén)級(jí)的太極拳，它動(dòng)作簡(jiǎn)練，濃縮了傳統(tǒng)太極拳的精華，老少皆宜，實(shí)在是居家晨練之必備佳品!
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