踏板操踏出完美身材

時間：2024-08-05 06:05:57 健身培訓我要投稿

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踏板操踏出完美身材集錦

　　在學習、工作或生活中，大家對踏板操都熟悉吧，踏板操，即在踏板上隨著動感音樂(每分鐘120拍左右)有節奏地上下舞動，進行健美操的動作和步伐。以下是小編為大家整理的踏板操踏出完美身材，希望能夠幫助到大家。

　　踏板操踏出完美身材

　　踏板操是一項主要針對下肢和臀部的有氧運動，是一種有效的健身減肥運動，練習者在一塊可隨意調整高度的踏板上，隨著動感音樂（每分鐘120拍左右）有節奏地舞動，充滿激情和動感，它具有健美操的所有特點，同時，又因為大部分動作是在踏板上完成，所以

　　踏板操是一項主要針對下肢和臀部的有氧運動，是一種有效的健身減肥運動，練習者在一塊可隨意調整高度的踏板上，隨著動感音樂（每分鐘120拍左右）有節奏地舞動，充滿激情和動感，它具有健美操的所有特點，同時，又因為大部分動作是在踏板上完成，所以能更有效地增強心肺功能及協調性。

　　練踏板操的踏板一般長100厘米、寬35厘米、高8厘米，當然，踏板的高度也可以根據運動水平、踏板技術、膝關節的彎曲度而調節，踏板操的最基本動作就是上板、下板，每周至少做3次操，3個月為一個周期。

　　板上招式，（抬腿一次）：單腿抬高，然后點地，觸地時間要短，（側踢一次）：側展髖部，側踢的腿要盡量伸直，（后屈一次）：上身略前傾，單腿后屈，腳跟盡量往臀部靠攏，（前踢一次）單腿前踢，腿要伸直，每組動作可以進行多種組合，并且反復練習（一般一組動作重復3次）。

　　初學者做有氧踏板動作，一開始最好量力而為，以每個動作8—10下為主，每次做1—2組動作，等到動作較為熟練以后，每個動作再增加到12—15下，每次3—5組，這樣持續運動每周3—5次，2—3周后，就會明顯感覺到下半身尤其是腰部臀部的線條變得更為結實，利用踏板做俯臥撐的動作，也會使胸部肌肉更為緊實。

　　踏板操鍛煉的好處

　　踏板操鍛煉特點

　　1、可隨意設定踏板的高度和運動強度

　　有氧健身要求運動強度始終保持在中、低水平，而踏板操可以通過調整踏板下的墊板高度來調節運動強度。完成同樣的動作，踏板高度高則運動強度大，能量消耗也大。反之，則小。這樣，健身者可根據自身的能力、水平和鍛煉的目的選擇板的高度。

　　2、安全性好

　　由于踏板操主要是在踏板上上下移動中完成，跑跳性動作相對減少，跑跳性動作對下肢關節的沖擊力比較大。而踏板練習通過提高重心高度，腿和臀部發力，肌肉的控制，達到保護關節和韌帶的作用，使其減少運動中的損傷，為鍛煉者提供了安全的保證。

　　3、動作變化多，娛樂性強

　　踏板操屬于健美操中的一種，由于踏板的使用，動作內容大大增加，比如原來簡單的踏、點可變成上下板;我們可以充分利用踏板的板面以及四個角來完成板上，板下的連接動作或單純板上運動;還可以按需要將板擺成不同位置，如橫板，豎板;我們甚至可以在能力或條件的允許下，一人可用 2-3 個踏板，還可以同周圍人互相換板來完成一些動作，具有挑戰性和娛樂性。

　　踏板操的好處

　　(一)大量消耗能量、脂肪、增強心肺功能：

　　由于要克服重力作用，所以完成同樣動作，有氧操練習比在平地上進行消耗能量要多，同時運動負荷的合理增加也將有利于心肺功能的提高。

　　(二)對腿和臀部的塑形作用：

　　在完成所有上、下踏板的動作中，主要用力的肌肉是大腿及臀部肌肉，它們要克服的阻力為重力，而這個阻力相對最大力量要小很多。因此踏板屬于長時間的小重量抗阻肌肉練習，能夠起到消耗腿部、臀部多余脂肪，達到突出肌肉線條而又不增加肌肉圍度的作用，對塑造健美的腿部和臀部很好的幫助。

　　(三)培養良好的方位感

　　板操作為一種健美操的形式日益成為時尚的減肥方法，踏板操作為有氧健美操與一般的健美操不同是在踏板上做健美操的動作和步伐。踏板操具備了健美操的所有特點，再加上其高度可以調節，健身者可以根據自身情況很容易地保持運動減肥的有效強度，則更有效地提高自身的減肥效果、協調性。

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