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杠鈴操的瘦身動作大全
杠鈴操(Body-Pump)是杠鈴和健身操進行組合的一種運動。可調節(jié)杠鈴的重量適合不同年齡、性別和體質的人士。
杠鈴操是一項比較快速的瘦身運動，它把杠鈴和健身操進行了組合，一項強度低、但十分有趣的健身方式。BodyPump的英文含義是"身體充電"，課程選擇適當重量的杠鈴，配以節(jié)奏感強的音樂，在減友們的吶喊聲中不斷為自己注入活力。由于教練會根據練習者的體能狀況調整杠鈴重量，做不同的練習消耗的熱量也不同，所以，完全不必擔心練久之后，變得"五大三粗"。鍛煉的主要動作是把杠鈴在胸前反復上下舉動，然后舉過頭頂放在后背，在身后重復舉上舉下。通常杠鈴操都使用一個標準化的訓練方法，進行一系列的自由負重練習，可以讓訓練者從群體杠鈴訓練中獲取更多的激情。
杠鈴操的許多練習都是用站立姿勢完成的，這樣會使身體很多部位的肌肉組織負重，通過適當的重量練習來消耗熱量，從而達到瘦身的效果。杠鈴運動能夠迅速燃燒脂肪，消耗熱量，快速增強肌肉的力量及耐久力，有效增加骨質密度，強壯骨骼，改善人體內分泌，加強免疫系統(tǒng)功能，提高人體抵抗力。一節(jié)60分鐘的杠鈴操訓練課讓男性平均消耗556卡，女性平均消耗390卡的熱量。
適合人群：局部肥胖者
瘦身部位：胸腹、腰背、臂、腿、臀
教練提示：練習者在訓練過程中，每個人可根據自己的身體情況來選擇不同重量的杠鈴片。鍛煉手臂可作杠鈴彎舉和仰臥下壓，鍛煉腿臀部可將杠鈴放在肩上做下蹲，鍛煉腹部可將杠鈴放在身上做仰臥起坐。
教練提示
1、進行杠鈴訓練前，須做10分鐘熱身運動或慢跑10分鐘。
2、訓練時準備一瓶水，以避免體內的水分過度流失。
3、訓練中，應根據教練的要求選擇和更換杠鈴的重量，一般來說，初學者最好使用較輕的杠鈴，不要太追究重量，而應把每一個姿勢都做到位。
4、練習蹲舉、弓步下蹲等動作時，應控制膝關節(jié)不要超過腳尖，并始終保持挺胸收腹的姿勢。
5、患有骨質疏松或關節(jié)扭傷等疾病的人，不要輕易練習。
訓練配備
訓練手套：可露出十指的訓練手套，可起到防滑以及防止長期摩擦手部生繭的作用。
訓練服：練習杠鈴操時，最好穿著緊身舒適的健美操服，切勿過于寬松。
動作示范：維體時尚健身俱樂部張繼超教練
動作1：
深蹲
動作要領：保持上半身正直，髖關節(jié)先彎曲，感覺向后坐。下蹲時，膝關節(jié)不要超過腳尖。起身時，膝關節(jié)不能完全鎖死。
鍛煉部位：大腿前側，臀部
動作2：
臥推
動作要領：下落時，杠鈴桿不能壓在身上。推起時，肘關節(jié)不能鎖死，稍彎曲。
鍛煉部位：胸大肌、肩膀、上臂后側
動作3：
俯身劃船
動作要領：俯身時上臂保持正直。杠鈴拉向腹部時，雙臂要夾緊身體。
鍛煉部位：背部
動作4：
杠鈴臂屈伸
動作要領：手臂要保持平行的狀態(tài)。肩膀鎖死，上臂垂直身體。
鍛煉部位：上臂后側(肱三頭肌)
作用：強化胸部肌肉力量，塑造胸部曲線
動作5：
杠鈴彎舉
動作要領：肘關節(jié)夾緊身體，肩膀鎖死。
鍛煉部位：上臂前側(肱二頭肌)
作用：減少手臂贅肉
動作6：
箭步蹲
動作要領：單膝跪在地板上，使兩個膝關節(jié)都保持在90度。兩腿寬度與肩同寬。兩膝關節(jié)不能同時彎曲，身體垂直起落。 鍛煉部位：下半身
作用：針對下半身肌肉訓練，結實臀腿肌肉
動作7：
杠鈴提拉
動作要領：肘關節(jié)上提，提起并高于肩膀。
鍛煉部位：肩膀
動作8：
腹部訓練
動作要領：下腭與胸部有一拳之隔，腹部用力，上半身卷曲。
鍛煉部位：腹部
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