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騎行注意事項(xiàng)及技巧
近年來(lái)，我國(guó)喜歡騎行運(yùn)動(dòng)的人越來(lái)越多，從小孩到成人，甚至老年人。下面整理了一些騎行注意事項(xiàng)及技巧，希望對(duì)大家有所幫助!
一、要護(hù)膝記住四句順口溜
膝關(guān)節(jié)在人體中是一個(gè)以活動(dòng)和承重為主的關(guān)節(jié)，主要功能是屈和伸。有統(tǒng)計(jì)表明，騎1個(gè)小時(shí)車(chē)大約要踩踏板5000圈，等于膝關(guān)節(jié)在一小時(shí)內(nèi)彎屈伸直5000次。髕骨位于膝關(guān)節(jié)前方，是膝關(guān)節(jié)屈伸活動(dòng)主要受力支點(diǎn)，膝關(guān)節(jié)活動(dòng)過(guò)程中髕骨承受巨大壓力，必然引起髕骨與股骨摩擦，非常容易產(chǎn)生磨損。
半月板位于股骨和脛骨之間，它的存在能增大骨的接觸面，更好地在位移中分散骨所承受的壓力，同時(shí)增加關(guān)節(jié)面凹陷程度，就如同墊板一樣具有最佳的固定能力。也正是因?yàn)榘朐掳宓木薮缶彌_作用，所以在膝關(guān)節(jié)的各種運(yùn)動(dòng)中，半月板也承受著巨大的壓力，非常容易損傷。
自行車(chē)運(yùn)動(dòng)中膝蓋受傷多是因?yàn)轶x骨和半月板受損所致。騎友要記住護(hù)膝要訣，堅(jiān)持正確的騎行方法，有助于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
1. 先熱身來(lái)后上車(chē)，緩和放松莫忘記
運(yùn)動(dòng)前需要充分地?zé)嵘怼Ｍㄟ^(guò)熱身運(yùn)動(dòng)可以讓身體更快地適應(yīng)接下來(lái)的正式運(yùn)動(dòng)。避免突然發(fā)力導(dǎo)致的肌肉、軟骨、肌腱等組織損傷。運(yùn)動(dòng)中要量力而行，要注意體力的合理安排，如有身體不適千萬(wàn)不要勉強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)緩和放松。大量和長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)會(huì)造成乳酸堆積，可能帶來(lái)肌肉的酸痛感和僵硬，嚴(yán)重的還會(huì)發(fā)生腫脹。所以騎行后，可以做適當(dāng)、緩和的運(yùn)動(dòng)，及時(shí)放松。平時(shí)要多訓(xùn)練肌力。如果股四頭肌及大腿肌肉有力，可以減輕騎行過(guò)程中髕骨的磨損，膝關(guān)節(jié)也就沒(méi)那么容易受傷。所以，平時(shí)要有意識(shí)地加強(qiáng)對(duì)股四頭肌和大腿肌肉力量的訓(xùn)練。
2. 膝蓋運(yùn)動(dòng)喜上下，晃來(lái)晃去最受傷
騎車(chē)時(shí)，膝蓋骨宜垂直地上下運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)所受的壓力是極少的。相反，如果前后的晃動(dòng)，從側(cè)面看膝蓋骨呈一個(gè)“8”字形或者“S”字形運(yùn)動(dòng)，那么就有可能造成膝蓋損傷。
3. 坐墊位置有講究，腿直略彎是標(biāo)準(zhǔn)
為了騎行更有安全感，我們習(xí)慣把車(chē)座調(diào)得很低，這樣出現(xiàn)問(wèn)題時(shí)可以用腳撐住地。殊不知，在這種情況下，膝蓋越彎曲，壓力就越大，對(duì)膝蓋的傷害也越大。正確的座位高度是，人在騎自行車(chē)時(shí)把踏板蹬到底后，你的腿也幾乎蹬直了，但還有一點(diǎn)點(diǎn)彎，便于回旋。
4. 上坡高轉(zhuǎn)配低速，減阻省力又護(hù)膝
上坡的時(shí)候盡量將自行車(chē)調(diào)至高轉(zhuǎn)速、低速擋來(lái)踩踏，以減小阻力和磨損。因此，騎行愛(ài)好者選擇一輛適合自己的變速自行車(chē)非常重要。
二、騎行前做好充分準(zhǔn)備
1. 補(bǔ)充充足的水分
夏秋季，水分需求會(huì)比其他季節(jié)多，需要多補(bǔ)充水分。另外，隨著水分、鹽分的喪失，單純補(bǔ)水僅解決了問(wèn)題的一方面，因此建議有條件的情況下，除了補(bǔ)水之外，適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充少量鹽分，或者喝運(yùn)動(dòng)性飲料更有利于體力的恢復(fù)。
2. 很多飲品不宜運(yùn)動(dòng)后立即飲用
碳酸飲料能迅速帶走人體內(nèi)的大量熱量，但含汽量較大，少量飲用后便會(huì)有腹脹感。果汁含糖分、黏稠度較高，運(yùn)動(dòng)后喝會(huì)造成腸胃蠕動(dòng)速度加快，引起不適。運(yùn)動(dòng)后大量飲用冰水會(huì)造成腸胃功能紊亂，嚴(yán)重的還會(huì)引起嘔吐。咖啡與茶均含有咖啡因，具有利尿作用，會(huì)導(dǎo)致失水。酒精可降低力量、速度、肌肉耐力和心血管耐力。
3. 防止曬傷
長(zhǎng)時(shí)間在陽(yáng)光下騎行容易導(dǎo)致皮膚曬傷。紫外線強(qiáng)烈作用于皮膚時(shí)，可發(fā)生光照性皮炎，皮膚可出現(xiàn)紅斑、水皰、瘙癢、水腫等;嚴(yán)重的還可引起皮膚癌。所以在戶外活動(dòng)應(yīng)特別注意防御紫外線。防止曬傷的方法除了盡量減少暴露部位之外，防曬霜的使用也很重要，推薦每4小時(shí)至少使用1次。
4. 合理安排騎行時(shí)間
雖然現(xiàn)在已經(jīng)到了夏末秋初，但中午的氣溫仍然比較高、紫外線強(qiáng)度很大，騎行要盡量避開(kāi)對(duì)身體不利的時(shí)間段。可以選擇在上午或傍晚，從而避開(kāi)高溫和曬傷。
三、騎行要注意20個(gè)細(xì)節(jié)
1.必須佩戴頭盔、手套等防護(hù)裝備。
2.根據(jù)天氣預(yù)報(bào)做好應(yīng)對(duì)惡劣天氣，如大雨的準(zhǔn)備。
3.盡可能穿著騎行服裝或運(yùn)動(dòng)服裝，散腿的褲腳應(yīng)用綁帶固定好。
4.嚴(yán)格遵守交通規(guī)則，縱隊(duì)騎行，不搶道，不飆車(chē)。
5.注意中途能量的補(bǔ)充，自帶水和食品(清淡的鹽水、白糖水、巧克力、糖塊、水果等)。
6.根據(jù)需要適當(dāng)中途休息，防止體力透支。
7.建議車(chē)友必須帶好備胎等修車(chē)工具，防患于未然。
8.愛(ài)護(hù)環(huán)境，不要亂扔雜物，保護(hù)景區(qū)及道路周?chē)h(huán)境。
9.在不熟悉的路段要控制車(chē)速，防止突然剎車(chē)，措手不及。
10.轉(zhuǎn)彎時(shí)，尤其是多車(chē)道轉(zhuǎn)盤(pán)要仔細(xì)觀察來(lái)往車(chē)輛，打明手勢(shì)，跟對(duì)方示意清楚你的走向。
11.注意力集中，目視前方100米左右，觀察是否有道口和逆行者。遇路口要注意減速，防止行人、農(nóng)用車(chē)和摩托車(chē)突然竄出。
12.不要在騎行中交談，避免雙排或多排騎行;發(fā)現(xiàn)并騎現(xiàn)象，同行的車(chē)友要及時(shí)提醒、糾正。
13.注意路面井蓋殺手，應(yīng)遠(yuǎn)離井蓋騎行;夜間騎行的時(shí)間要盡量短，帶好照明設(shè)施。
14.遇到特殊情況(如火車(chē)路口、路況不好、有玻璃碴等)，要及時(shí)打手勢(shì)并用語(yǔ)言提示其他車(chē)友。
15.車(chē)友有事情(如需要購(gòu)物、車(chē)況出現(xiàn)問(wèn)題等)要中途停車(chē)時(shí)，不要突然剎車(chē)，要先給后面的車(chē)友手勢(shì)及語(yǔ)言提示，安全地從車(chē)隊(duì)中側(cè)行退出、停車(chē)。
16.如果騎行車(chē)友大于20人，應(yīng)適當(dāng)分成兩個(gè)或多個(gè)分隊(duì)騎行。
17.騎行中勿聽(tīng)MP3、手機(jī)音樂(lè)等，也不要播放音響，防止注意力不集中。
18.遇鐵路道口要減速或推行，并使車(chē)胎垂直于鐵軌騎行，防止滑倒。
19.在雨季及山洪多發(fā)處注意安全，遠(yuǎn)離坍方落石地區(qū)及有水坑的道路。
20.夏季注意蚊蟲(chóng)叮咬，尤其在夜間騎行時(shí)要在體表涂少量花露水等噴劑。如果發(fā)生叮咬要盡快處理傷口，避免感染。
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