緩解孕期不適瑜伽動作體式

時間：2024-06-21 20:51:01 瑜伽培訓我要投稿

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緩解孕期不適瑜伽動作體式

　　婦練習瑜伽能幫助增強體力和張力，能增強身體的平衡感，能有效控制荷爾蒙分泌的腺體，加速血液循環，還能夠很好地控制呼吸。下面小編為大家分享緩解孕期不適瑜伽動作體式，歡迎大家閱讀瀏覽。

緩解孕期不適瑜伽動作體式

　　孕婦瑜伽動作1. 貓伸展式

　　作用：幫助伸展背部，促進形成最佳胎位。

　　孕婦瑜伽動作練習方法：雙膝跪地，手臂和大腿垂直于地面;稀奇，保持背部平直，打開肩胛骨。呼氣、低頭，背部向上，脊柱呈弓形，尾骨同時向下延伸。再吸氣，回到背部平直姿勢。重復做10~15次。

　　注意：如果手腕彎曲時感覺到疼痛，可輕微握拳，利用指關節支撐身體，減輕腕部壓力;如果膝蓋感到不舒服，可以用毯子墊在膝蓋下。

　　孕婦瑜伽動作2. 嬰兒式

　　作用：幫助孕婦有效伸展腰部和臀部。

　　孕婦瑜伽動作練習方法：由跪姿開始，兩膝打開，兩側大腳趾碰觸。身體緩緩向后，臀部坐在兩腳跟之上。手臂可向前伸直，前額輕輕按在地上。保持該姿勢，時間可根據舒適度自己掌握。

　　注意：懷孕后期身體不宜過于前傾，可用毯子或枕頭支撐上身。

　　孕婦瑜伽動作3. 弓步移動式

　　作用：幫助孕婦拉伸骨盆和髖部，矯正胎位。

　　孕婦瑜伽動作練習方法：雙膝跪地，雙手撐地或瑜伽磚，左腿慢慢移到前側。吸氣，身體緩緩前移，直到左膝與腳踝垂直。呼氣，身體緩緩后移，伸直左腿，放低臀部。重復該動作10~15次，之后換另一側重復。

　　注意：身體前移時，膝蓋不可超過腳踝，否則腳踝處會拉伸疼痛;身體后移時，要坐到舒服的位置，移動動作要緩慢。

　　孕婦瑜伽動作4. 推強式

　　作用：幫助孕婦舒緩背部肌肉和脊神經，矯正子宮位置，預防子宮圓韌帶疼痛。

　　孕婦瑜伽動作練習方法：面對墻壁站立，雙手放在墻上，與肩同高，雙手護理與肩同寬。慢慢向后退，雙手緩緩下移，兩腳打開，比臀部稍寬。后退時，慢慢伸展臀部，拉直脊柱，直到上半身與地面平行。保持10個呼吸。起身時，吸氣、抬頭、屈膝向前走。

　　注意：如果過程中感到腰部或膝部拉伸疼痛，可嘗試彎曲膝蓋，或雙手適當向上移動，以減輕身體拉伸程度。如起身時感到頭暈，應放慢動作。

　　孕婦瑜伽動作5. 肩腿伸展式

　　作用：幫助孕婦拉伸小腿肌肉，舒緩腿部抽筋。

　　孕婦瑜伽動作練習方法：面對墻壁站立，左腳趾靠近墻，右腿向后伸展，腳跟與腳趾成直線。左臂彎曲，右臂伸直撐墻，頭可靠在左前臂上休息。調勻呼吸，感覺從右手手指至右腿腳踝處有拉伸感。保持10個呼吸，換另一側重復動作。

　　孕婦瑜伽動作6. 支撐下蹲式

　　作用：幫助打開盆骨，舒緩腰部疼痛

　　孕婦瑜伽動作練習方法：將瑜伽磚或其他支撐物放在墻邊，靠壁站立，腳尖稍向外。身體緩緩下蹲，直到坐在瑜伽磚上，骶骨緊貼墻壁。手臂或自然垂于身體兩側，或雙手合十放在胸前，利用肘部支撐打開膝蓋，保持10個呼吸。

　　注意：如果已懷孕34周以上，且胎位是臀位(胎頭朝上)應禁止做該動作。

　　孕婦瑜伽動作7. 束角式

　　作用：幫助拉伸大腿內側、腹股溝和膝部，經常練習有利于順產。

　　孕婦瑜伽動作練習方法：坐在地板上，兩腿伸直(若感到臀部或腹股溝處緊繃，可以將毯子折疊，坐于邊緣)。呼氣，屈膝，將腳跟緩慢拉向骨盆處，雙膝向兩側打開，但不可強迫讓雙膝觸地，腳掌對貼。腳外側緊貼地面，雙手可放在腳上或小腿處。如果足夠靈活，身體可緩緩前傾。保持1—5分鐘。結束動作時，吸氣，膝蓋抬起，伸展雙腿。

　　注意：如果感到身體過度拉伸，或者膝蓋或腹股溝處以前受過傷，可以用瑜伽磚或枕頭置于膝蓋下。

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